Creatina: Beneficios, lo que muestran los estudios y precauciones.

Arrancar en el mundo del entrenamiento de fuerza genera muchas dudas, y es muy probable que la creatina sea de lo primero de lo que escuches hablar. Lejos de ser una fórmula mágica exclusiva para atletas avanzados, este suplemento natural se popularizó enormemente. Pero, ¿realmente la necesitás si recién estás dando tus primeros pasos?

¿Qué es la creatina y cómo actúa en tu cuerpo?

La creatina es un compuesto que tu cuerpo produce de forma natural y que también consumís a través de alimentos como carnes y lácteos. Su función principal es ayudar a tus músculos a generar energía rápida (en forma de ATP) durante esos segundos de esfuerzo intenso, como cuando hacés series pesadas en el gimnasio.

Mitos comunes: Despejando dudas sobre su consumo

Alrededor de la creatina circulan varios mitos que suelen generar temor en quienes recién empiezan. Aquí te contamos qué dice realmente la ciencia:

• ¿Produce retención de líquidos? Sí, pero no de la forma en que se suele creer. El agua se retiene dentro de las células musculares (lo que de hecho ayuda a que tus músculos se vean con mejor tono e hidratados), y no bajo la piel o en el abdomen.

• ¿Hace mal a los riñones? En personas sanas, los estudios científicos demuestran que el consumo en dosis recomendadas es seguro y no daña la función renal. De todos modos, si tenés alguna condición preexistente, siempre debés consultarlo con un médico.

• ¿Es un esteroide? No. No tiene nada que ver con los esteroides ni hormonas; es un nutriente natural que el organismo procesa sin problemas.

¿Cómo se toma y qué debés tener en cuenta?

Si decidís incorporarla a tu rutina de entrenamiento, estas son las pautas básicas que recomiendan los especialistas:

• Dosis diaria recomendada: Lo habitual y seguro es consumir entre 3 y 5 gramos por día. Tomar más cantidad no te va a dar mejores resultados y tu cuerpo simplemente la va a desechar.

• La fase de carga (opcional): Algunas personas eligen hacer una "fase de carga" tomando unos 20 gramos diarios durante los primeros 5 a 7 días, para luego pasar a la dosis normal. Sin embargo, empezar directo con los 3 a 5 gramos diarios funciona igual de bien con el paso de las semanas.

• Asesoramiento profesional: Dado que cada cuerpo responde de manera diferente según la edad, el sexo y los objetivos, lo más inteligente es consultarlo con un nutricionista antes de empezar.